J’ai Fait une Crise d’Angoisse (+ comment je l’ai gérée)

En juin 2021, j’ai fait une crise d’angoisse. La première de ma vie. Personne ne m’avait jamais parlé de ça donc j’ai été complètement surprise par le phénomène et ça m’a fait paniquer (ce qui a contribué à amplifier la crise de panique).

Cet état d’angoisse m’a fait ressentir des choses que je n’avais jamais ressenties auparavant. J’avais beau savoir que c’était irrationnel, c’était incontrôlable.

J’ai eu des séquelles psychologiques de cette crise d’angoisse pendant plusieurs semaines. Et même pendant toute l’année qui a suivi, mais de façon plus estompée (sûrement parce que j’ai décidé de combattre cette angoisse dès le début).

Cependant, j’ai réussi à sortir de là. J’en suis même ressortie grandie puisqu’au passage j’ai ajouté un outil à mon établi psychologique : que faire en cas de crise d’angoisse, comment la gérer, comment éviter qu’un départ de “feu” devienne une crise de panique.

Cet article est divisé en 3 parties : 

1. La crise d’angoisse initiale : qu’est-ce qu’il s’est passé, qu’est-ce que j’ai ressenti physiquement et psychiquement, comment j’ai fait pendant ce moment-là, sans être outillée pour ;
2. Les temps qui ont suivi : les séquelles ressenties de cette crise dangoisse, 4 nouvelles situations qui m’ont demandé de lutter contre cette angoisse, comment j’ai géré ces moments-là ;
3. Ce que j’ai appris de cette crise d’angoisse : ce que j’ai compris de ce que c’était, ce que je me dis et ce que je fais concrètement quand je sens un terrain pour qu’une crise d’angoisse se développe afin de l’éviter (je n’en ai pas eu de nouvelle depuis pour l’instant 🤞).

Ma première crise d’angoisse : ce qu’il s’est passé, ce que j’ai ressenti, comment je l’ai gérée

Le contexte pré-crise d’angoisse

Ma crise d’angoisse a eu lieu en voiture, sur l’autoroute. On était le lendemain d’une soirée que j’avais faite chez mon frère en plein été (12 juin 2021) et à l’occasion de laquelle j’avais bu de l’alcool de midi à 7h du matin. Après 2h de sommeil et un petit vomi (oui, j’étais dans ma grandiosité ce jour-là), j’ai passé ma gueule de bois avec le reste du comité, sous le soleil et la chaleur très forte de cet été. Comme c’est le cas généralement dans ce type de gueule de bois, il m’est très difficile d’avaler quoi que ce soit. J’essayais de boire de l’eau pour m’hydrater, mais ça avait tendance à ne pas vouloir rester dans mon estomac, c’était compliqué…

Fin de journée, 17h le dimanche, je sais que je devrais rentrer chez moi et laisser la petite famille de mon frère tranquille. À ce moment-là, je ne me sens pas du tout de faire les 45 minutes d’autoroute pour rentrer de Nîmes à Montpellier tellement je suis fatiguée, déshydratée, mal, en gueule de bois. Mais je n’ose pas demander à mon frère de m’héberger une nuit de plus car je me dis qu’il a sûrement envie d’être tranquille après ce gros week-end de fête et je ne veux pas m’imposer.

Je prends donc, à regret, et difficilement, ma voiture pour rentrer. Après quelques minutes de trajet, je me retrouve sur l’autoroute A9, extrêmement fréquentée ce jour-là entre Nîmes et Montpellier (comme c’est souvent le cas d’ailleurs). Pressée d’arriver le plus vite possible chez moi, je n’hésite pas à doubler, à passer de la voie de droite à la voie du milieu, puis à gauche, puis au milieu, et ainsi de suite. Il y a tellement de monde que maintenir les distancesDessin d’un homme debout face à ses angoisses de sécurité est quasiment impossible.

Le moment-clé qui a déclenché la crise d’angoisse

Vient ce moment-clé qui déclenchera la crise d’angoisse : une camionnette freine brusquement devant moi. Afin d’éviter de lui rentrer dedans, je pile à mon tour et j’ai une montée d’adrénaline car j’étais à deux doigts de l’accident.

Avec cette montée d’adrénaline, mon cœur s’est emballé sur le coup puis j’ai commencé à me sentir mal physiquement, comme ça me le fait parfois lorsque je suis en gueule de bois : 

• Je sens d’abord des fourmillements à divers endroits de mon corps, souvent plutôt sur la partie haute (mains, bras, cou, poitrine, visage) ;
• Puis les fourmillements des mains se transforment en tétanie : mes doigts se rétractent tout seuls.

J’ai commencé à ressentir ces fourmillements et cette tétanie alors que je roulais à 130 km/h sur la voie du milieu d’une autoroute, entourée de toutes parts par des voitures, avec des distances réduites entre chaque voiture et des voitures qui peuvent freiner brusquement à tout moment. 

Concrètement, le contexte était dangereux de base. Mais avec cette tétanie dans les mains en plus, j’avais peur qu’elles se crispent complètement sur le volant, de ne plus arriver à maîtriser le véhicule et d’avoir un accident.

J’essayais de prendre de grandes respirations, comme on m’a toujours conseillé de le faire lorsque je me sens mal, pour me calmer, mais ça ne marchait pas. Au contraire, les fourmillements et la tétanie ne cessaient d’augmenter.

Les sensations ressenties pendant ma crise d’angoisse

Voyant que mon état physique empirait, ma peur a commencé à augmenter aussi et à se transformer en panique. J’ai commencé à avoir l’impression que j’allais m’évanouir (ce qui ne m’est jamais arrivé de ma vie donc je ne sais pas exactement ce que ça fait mais justement, je n’avais pas de quoi savoir si je courais vraiment ce risque ou non et comme j’étais à 130 km/h sur l’autoroute, j’avais peur que ce soit le cas). C’est comme si mon cerveau entrait dans une forme de brume. Je n’arrivais plus à penser très clairement. Tout ce à quoi je pensais, c’était cette sensation de perte de contrôle de mon corps et la peur associée d’avoir un accident.

J’avais l’impression que mes yeux allaient se révulser, ou partir en cacahuète, et que mon cerveau allait lâcher.

Puis j’ai commencé à me sentir claustrophobe d’être sur l’autoroute : je voulais sortir de là, sortir de cette situation ultra stressante. Mais je sais qu’il est dangereux de s’arrêter sur la bande d’arrêt d’urgence donc j’avais peur de faire ça et d’avoir un accident à ce moment-là, au lieu de sur la route. Et puis je ne pouvais pas rester là de toute façon, il fallait bien que je rentre chez moi.

J’ai essayé de me calmer sur une aire d’autoroute (sans succès)

Il s’est passé un moment dans cet état avant que je ne trouve une aire d’autoroute sur laquelle m’arrêter. J’ai essayé de m’y calmer. J’ai essayé de respirer, de boire de l’eau, de me mettre de l’eau sur le visage, de dormir. Rien n’a fait baisser ma crise de panique.

Au niveau de mon sternum, je sentais comme un disque de 15 centimètres de diamètre et 2 centimètres d’épaisseur. Comme si l’angoisse avait une forme et qu’elle était bloquée physiquement à cet endroit-là.

Je suis allée me faire vomir, car j’avais la sensation que j’avais besoin d’expulser quelque chose de moi qui me gênait (mais rien ne sortait, ce n’était qu’une sensation).

Voyant que rien ne marchait et que cette angoisse restait en moi, je paniquais d’autant plus. Je ne me sentais pas capable de reprendre la voiture pour terminer les ~30 minutes d’autoroute qu’il me restait à faire. J’avais l’impression que j’étais bloquée. Et en même temps, je n’osais pas demander de l’aide. 

Je n’ai pas osé demander de l’aide

Je me sentais ultra seule dans mon expérience très difficile à vivre mais en même temps, j’en avais honte et je n’osais pas demander de l’aide.

Il y avait un couple un peu âgé sur l’aire d’autoroute mais je n’ai pas osé aller leur demander de l’aide. Je me disais “que vont-ils bien pouvoir faire ?”. Et puis j’avais honte de me sentir comme ça, complètement hors de contrôle et paniquée, en état de faiblesse.

J’ai songé à appeler mes parents pour qu’ils viennent me chercher de Montpellier mais je me suis dit “Non, quand même, je peux pas leur demander de faire 1h de route aller-retour juste pour ça, surtout que si je suis dans cet état c’est parce que j’ai beaucoup bu d’alcool hier”. 

J’ai pensé à appeler mon frère qui, lui, n’était qu’à 15 minutes. Mais je me suis dit “Je ne vais pas le déranger alors qu’il est crevé et qu’il n’a envie que d’une chose, c’est se reposer, après ce gros week-end et cette grosse soirée. Je suis partie de chez lui justement pour ne pas l’embêter, c’est encore pire si je lui demande de venir maintenant alors qu’il aura commencé à se poser.”

Ne voyant plus personne pour m’aider, j’ai pensé à appeler le SAMU. Je ne sais pas pourquoi c’est à eux que j’ai pensé mais je me suis dit “Je n’y arrive pas toute seule, je n’arrive pas à sortir de là, il faut que quelqu’un vienne me chercher car ça ne me paraît pas très sécurisé de passer la nuit ici toute seule, sur une aire d’autoroute, dans ma voiture”. 

Mais j’avais honte d’appeler le SAMU pour ça. 

Le plan établi pour réussir à rentrer chez moi

Donc finalement, j’ai décidé de reprendre la voiture et de rentrer par moi-même, comme je pouvais, malgré la crise encore en cours. J’ai établi un plan : 

1. Je sortirais à la prochaine sortie, dès que je pouvais, car je me sentais trop mal et claustrophobe sur l’autoroute. Sur Google Maps, j’ai repéré quelle était la prochaine sortie pour être sûre de ne pas la louper, pour savoir comment rentrer chez moi de là, et pour savoir combien de temps me séparait de cette sortie pour savoir combien de temps je devrais endurer d’être sur l’autoroute ;
2. Pour les 10 minutes qui me séparaient de cette sortie 26 (je peux te dire que je me souviens de son numéro tellement j’ai eu hâte de le voir s’afficher sur le panneau !), j’ai décidé de mettre un CD dont je connaissais les paroles par cœur. Je me suis dit que chanter les paroles m’aiderait à rester focalisée sur autre chose que mon mal-être, et qu’en plus ça m’aiderait à respirer plus normalement.

Ces 10 minutes ont été très difficiles. Je regardais toutes les minutes mon GPS pour voir combien de minutes me séparaient encore de la sortie, le temps était si lent !! C’était vraiment un moment de torture psychologique.

La suite n’a pas été très vaillante non plus car en fait, en sortant à cet endroit, ça m’ajoutait 10 à 15 minutes de trajet. Et en plus, ce n’était pas une route départementale sur laquelle il était facile de s’arrêter sur le bas-côté, c’était la route à 110 qui longe les plages et qui n’a pas de bas-côté… 😅

Heureusement, au tout début, j’ai quand même pu m’arrêter au bord du Canal du Midi. Il y avait même un chemin qui le longeait, c’était super comme endroit ! J’avais envie de rester là pour toujours, de marcher jusqu’à ce que ça redescende. Mais je savais qu’il était quand même plus prudent de rentrer chez moi avant la nuit. Alors à la place, j’ai marché quelques minutes, tenté de me faire vomir 3 fois (toujours sans rien), repris la route et mon mal en patience. Je me disais “Chaque minute qui passe est une minute qui me rapproche de chez moi. À chaque mètre parcouru, je suis un peu plus proche de chez moi.”

J’ai fini par arriver chez moi. Je me suis mise en pyjama et j’ai mis une playlist Spotify calme pour me déstresser et me remettre de mes émotions. Je crois que je me sentais mieux dès que je suis arrivée chez moi. Mais j’ai quand même senti encore un peu l’angoisse pendant la soirée avant qu’elle ne s’estompe.

Les temps qui ont suivi la crise d’angoisse : séquelles, ressentis, combattre l’installation d’une phobie

Ma crise d’angoisse ne s’est pas résumée à ce seul moment de conduite désagréable sur la route. Les symptômes physiques ont disparu dans la soirée. Néanmoins, des symptômes psychologiques ont persisté.

Plusieurs événements et phénomènes suivant ce jour-là m’ont montré qu’une forme d’angoisse s’était installée en moi.

Les peurs qui se sont installées

Peur de m’éloigner de chez moi et de ne pas pouvoir revenir en un claquement de doigts

L’effet constant pendant de nombreuses semaines, voire mois, était la peur de partir loin de chez moi, à plus de 2h de route. Comme si j’avais été traumatisée de ce moment de mal-être sur l’autoroute où j’aurais voulu pouvoir être chez moi en un claquement de doigts et où, à la place, j’ai dû endurer de longues minutes de souffrance psychologique.

Une peur s’est installée en moi autour de la non-possibilité de rentrer chez moi rapidement, et d’être obligée d’endurer de la route et une longueur de temps entre mon point de localisation et mon chez-moi.

Une amie m’a d’ailleurs proposé de faire un roadtrip jusqu’en Bretagne (soit environ 9h – 10h de route depuis Montpellier). J’ai refusé car ça faisait vraiment trop pour moi de partir si loin, à cause de cette peur-là.

Peur de reprendre la voiture et de refaire une crise d’angoisse

Dès le lendemain de cette crise d’angoisse, une amie m’a proposé de venir passer l’après-midi chez elle, ce qui supposait de faire 30 minutes de voiture. Je me suis sentie angoissée à cette idée. Je sentais que reprendre la voiture était difficile pour moi car j’avais peur de revivre une crise d’angoisse et que ce soit encore très difficile à vivre pour moi.

C’était pire si je savais que la conduite impliquait une portion d’autoroute.

Peur de ne pas pouvoir sortir rapidement d’une foule (agoraphobie)

Un mois après la crise d’angoisse, le 14 juillet 2021, je suis allée assister aux feux d’artifice de la fête nationale, à Montpellier, avec 3 amis. Nous étions assis en plein milieu de la foule qui venait assister au spectacle. 

J’ai ressenti tout un tas d’angoisses pendant ce moment.

La plus grosse était que j’avais peur de me sentir mal, d’être obligée de courir pour me sortir de cette foule, et d’être obligée d’écraser des gens au passage, tellement tout le monde était collé comme des sardines.

J’imagine que c’est la réminiscence de ce moment où je ne pouvais pas sortir de l’autoroute, alors que j’étais en plein mal-être, faute de sortie d’autoroute, et que je me sentais claustrophobe en plein air.

Là aussi, au milieu de la foule, je me sentais claustrophobe, coincée, avec la peur de ne pas pouvoir sortir quand j’en ai besoin.

J’ai aussi ressenti une sensibilité accrue aux sons et lumières : 

• Les aboiements du chien derrière nous me créaient du stress juste du fait de l’intensité du son (sans compter que j’avais peur pour lui qu’il ait mal aux oreilles) ;
• Les lumières et le son des feux d’artifice me créaient du stress aussi, comme des pics d’adrénaline ;
• Le son des feux d’artifice me paraissaient ressembler à des bombardements et mitraillettes de guerre et ces idées-là m’angoissaient.

Quand l’ami à côté de moi m’a dit “C’est quand même proche des arbres les feux d’artifice je trouve quand ça retombe, je me demande si ça risque pas de prendre feu”, ça m’a angoissée. Je lui ai dit “S’il-te-plaît, ne parle pas de trucs négatifs / stressants comme ça car je suis déjà en état d’angoisse avec tout le reste et ça me fait partir encore plus en angoisse de t’entendre dire ça.”

J’ai passé les 20 minutes du feu d’artifice à ressentir des pics d’angoisse monter, monter, monter, et à me concentrer pour les gérer et de les faire redescendre. Ça redescendait, ça remontait, ça redescendait, ça remontait. C’était l’enfer.

Le seul point positif dans tout ça (en plus d’être avec mes amis), c’est que j’ai pu profiter des 5 minutes de final (le plus beau !) non-stop car l’angoisse était redescendue à ce moment-là 😁.

Des réminiscences de panique sur l’autoroute, même en tant que passagère

Pendant de nombreux mois, il m’est arrivé d’avoir des débuts de panique alors que j’étais passagère, en voiture, sur l’autoroute. Sur une toute petite fenêtre de temps, mon esprit décidait de repenser à la crise d’angoisse que j’avais eue sur l’autoroute, ou à l’idée que je pourrais en avoir une, ou à cette idée que “je suis coincée car je ne peux pas sortir quand je veux à cause de l’espacement des sorties d’autoroute”. Si j’entretenais ces pensées, je sentais l’angoisse monter en moi.

Le week-end du 9 et 10 juillet 2021, je suis allée à un EVJF (enterrement de vie de jeune fille) sur la côte basque. 6h de route en tant que passagère, à 2 dans la voiture. Je me rappelle que, tant qu’on discutait, tout allait bien (et heureusement, on ne s’était pas vues depuis le lycée donc on avait beaucoup à se raconter). Mais après 3h de discussion, quand ça s’est arrêté et que je n’avais plus rien pour focaliser mon attention, en plein milieu de ce long trajet Montpellier-Côté basque, coincées au beau milieu de l’autoroute, j’ai senti l’angoisse revenir. Le silence était la porte ouverte à ce que mon esprit repense à toutes ces choses qui me faisaient angoisser lorsque je me trouvais sur l’autoroute.

Enfin, j’ai refait une crise d’angoisse assez grosse, le 8 août 2021 (soit quasi 2 mois après la première), alors que j’étais passagère sur l’autoroute. On venait de faire un roadtrip de 4 jours en van avec une copine. Sur la dernière portion retour, entre Perpignan et Montpellier (soit 1h30 de route), on a toutes les deux commencé à se sentir un peu malades. Soit on a mangé un truc pas ouf sur l’aire d’autoroute, soit on avait choppé un covid ou un truc comme ça.

Ce mal-être physique sur l’autoroute a sûrement rappelé à mon corps la première expérience de crise d’angoisse. J’ai commencé à angoisser à l’idée de devoir subir ce mal-être et cette nausée jusqu’à Montpellier. Si on s’arrêtait sur une aire d’autoroute, alors ça ne ferait que prolonger le mal-être car ça retardait le moment où je serais chez moi. Je me sentais donc à nouveau bloquée : c’était soit subir mon mal-être sur une aire d’autoroute et retarder encore le moment de délivrance où je serais chez moi, soit subir mon mal-être pendant encore 1h30 d’autoroute. 

J’ai commencé à paniquer. Heureusement, mon amie (qui est une amie proche) m’a proposé de me faire une petite méditation. J’ai fermé les yeux et elle m’a fait imaginer une boule de lumière qui descendait dans mon corps et créait un état d’apaisement. Il m’a fallu 3 minutes pour que la panique redescende, puis ça a marché. 

Quand j’ai ouvert les yeux, on n’était plus sur l’autoroute car en fait les 1h30 ne comptaient que 50 minutes d’autoroute. Je me sentais alors également beaucoup mieux à l’idée de pouvoir s’arrêter à tout moment sur cette départementale, et du fait que je reconnaissais les lieux (je savais que j’approchais de chez moi).

Sentiment d’être seule face à mon mal-être la nuit & insomnie

Arrivées sur la côte basque, nous avons fait notre première soirée d’EVJF avec notre amie et toutes les copines présentes. Je me sentais extrêmement fatiguée ce soir-là. Je n’ai bu qu’un seul verre d’alcool car je sentais que mon foie n’arrivait pas à en endurer davantage.

Je dormais dans la même chambre que 2 très bonnes amies à moi. Alors que nous allions toutes nous coucher le soir, je me sentais un peu nauséeuse, le bide en vrac, et angoissée à l’idée de m’endormir.

En entendant la respiration de mes copines changer et indiquer qu’elles s’étaient sûrement endormie, j’ai commencé à angoisser d’autant plus. J’avais peur de ne pas réussir à calmer mon angoisse pour m’endormir, de ne pas réussir à dormir à cause de mon mal-être physique et de devoir subir une extrême fatigue pendant tout le week-end.

J’ai passé toute une partie de la nuit aux toilettes au rez-de-chaussée à cause de mon mal-être intestinal, ainsi que sur le canapé du salon, pour être plus au frais et davantage réussir à me calmer pour m’endormir.

C’était une nuit très compliquée, remplie de mal-être et d’angoisse. Je me sentais très seule face à mon angoisse, j’avais l’impression que personne ne comprenait à quel point je me sentais mal, du fait qu’ils dormaient tous tranquillement pendant que moi je souffrais. Mais là non plus, je n’avais pas trop osé demander de l’aide et en parler pendant les faits-mêmes.

Le lendemain en revanche, j’en ai parlé à la future mariée, qui m’a fait remarquer le lien entre “se faire de la bile”, mon impression de foie saturé la veille et le fait que j’avais fait “caca jaune / caca clair” (désolée pour les détails 💩 mais ça fait partie de toutes les séquelles de cette crise d’angoisse initiale) : le trajet de 6h sur l’autoroute m’avait peut-être énormément stressée et angoissée et j’en avais subi les conséquences physiques le soir.

Combattre le feu par le feu pour éviter l’installation d’une phobie

Je refusais de laisser une phobie me priver de ma liberté

Quand j’ai vu qu’une peur de voyager s’était installée, je me suis dit que ce n’était pas possible pour moi de vivre comme ça. Je suis une voyageuse. J’ai voyagé toute ma vie avec mes parents, j’ai toujours aimé ça. J’ai pris l’avion seule à 15 ans pour aller aux Etats-Unis. Au début de ma vingtaine, j’adorais partir voyager le plus loin possible : Asie, Amérique Latine… Le voyage a toujours fait partie de ma vie et je n’avais pas envie de développer une phobie qui m’empêcherait de voyager.

Pareil pour la peur de conduire ou de prendre l’autoroute. J’ai toujours adoré conduire. Ma voiture a toujours été une source de liberté pour moi, avec cette idée que je peux aller où je veux, quand je veux, de façon complètement indépendante. Et puis les autoroutes, c’est quand même bien pratique quand tu veux voyager loin.

La liberté est un sentiment très important pour moi. Je refusais de développer des phobies qui me priveraient de certaines libertés et de choses que j’aime, comme voyager et conduire.

Alors j’ai décidé de lutter contre l’installation de ces phobies en combattant le feu par le feu. C’est-à-dire en reprenant la voiture rapidement et en me confrontant à des situations qui pouvaient être source d’angoisse, pour réapprendre à vivre dans ces situations et taire l’angoisse.

Reprendre la voiture pour la première fois, pour aller chez une copine

J’ai repris la voiture dès le lendemain, lorsque mon amie m’a proposé d’aller passer l’après-midi chez elle. Je l’ai prévenue : “j’essaye mais je m’autorise à faire demi-tour si finalement je ne me sens pas capable d’aller jusqu’au bout”.

Finalement, j’ai réussi à conduire jusqu’à chez elle puis à revenir après notre après-midi. J’étais très anxieuse mais pas en état de panique.

Reprendre l’autoroute en voiture (accompagnée)

Quelques jours plus tard, j’ai proposé à une autre amie d’aller faire une balade nature à 30 minutes de voiture, dont 20 minutes d’autoroute. Je voulais conduire moi-même, pour revivre l’expérience de conduire sur l’autoroute. Cependant, je ne me sentais pas capable de le faire seule, je préférais être accompagnée, au cas où une crise d’angoisse se déclencherait. Soit mon amie pourrait alors m’aider à me calmer, soit elle pourrait carrément prendre le volant.

Aller au milieu de la foule malgré tout

Comme je l’ai dit, j’ai décidé d’aller voir le feu d’artifice du 14 juillet, un mois après ma crise d’angoisse, alors même que je savais que la foule m’angoissait et me rendait “claustrophobe” (peur de ne pas pouvoir sortir, qui est en fait de l’agoraphobie, quand c’est lié à la foule).

Je ne voulais pas rester dans cette claustrophobie-agoraphobie à jamais.

Comme le voyage et la conduite, j’ai toujours adoré la foule. J’ai toujours trouvé exaltant de me trouver au milieu d’une foule d’humains qui est en train de vivre une même expérience émotionnelle comme celle d’un concert (ou cette fois où je suis allée au milieu de 10 000 personnes regarder une finale de coupe de foot, alors que je n’aime pas particulièrement le foot, mais parce que c’était Montpellier qui jouait). Je ne voulais pas commencer à développer une peur là où je prenais du plaisir avant.

Donc je me suis forcée à aller au milieu de la foule, alors même que j’avais peur. Je n’aurais pas pu le faire seule, sans mes amis. Je me suis psychologiquement reposée sur le réconfort de leur présence. Je savais que je pouvais leur dire, à tout moment, si je n’allais pas bien.

Note : en faisant des recherches, j’ai découvert qu’il existait plusieurs phobies liées à la foule. L’agoraphobie est la peur de ne pas pouvoir sortir d’un endroit, à cause de la foule ou de l’absence de sorties de secours. L’échlophobie est la peur d’être écrasé par la foule, la peur des foules violentes (moi c’était plutôt la peur inverse : peur d’écraser les gens moi-même en courant pour sortir). L’énochlophobe est une peur des foules tout court, quelle qu’elle soit, et sans autre raison que la peur irrationnelle (qui a quand même été causée par des événements passés mais en tout cas elle est moins spécifique que les deux autres apparemment).

Faire un roadtrip à 4h de route

Comme évoqué également, j’ai accepté de faire un roadtrip de 4 jours début août, soit un peu moins de 2 mois après ma crise d’angoisse. Une amie a proposé de partir avec son van aménagé. Je dois dire que je n’avais pas une grande envie de faire ça. Ça me demandait un gros effort de dépasser ma peur de partir. Je préférais largement rester chez moi.

Néanmoins, en même temps, je me disais qu’il faudrait que je me force, pour combattre cette peur. J’ai donc accepté, à la condition qu’on reste dans un périmètre de 2h de route de Montpellier, car je ne me sentais pas d’aller plus loin.

Le premier soir, je ne me suis pas sentie très bien car son “van” est en fait une voiture de type “Espace”. Le matelas est à quelques centimètres du plafond, il n’y a pas de vraie fenêtre qu’on puisse ouvrir en grand, et le seul moyen de sortir est d’ouvrir la porte du coffre. Autant vous dire que je me sentais ultra claustrophobe là-dedans (ce que je suis un peu, de base). Mais j’ai réussi à m’endormir, j’ai réussi à faire le roadtrip. J’ai enduré une nouvelle crise d’angoisse au retour mais elle a été gérée et je pense que ce roadtrip, comme toutes les autres situations auxquelles je me suis confrontée, a contribué à ma guérison.

Ce que j’ai appris de cette crise d’angoisse : comment les éviter, comment les gérer (mes conseils)

Lorsque j’ai vécu cette première expérience de crise d’angoisse, que j’ai naturellement appelée ainsi sans savoir si c’était le bon mot (mais d’après ce que j’ai lu, ça l’est), j’ai tout de suite voulu me renseigner pour comprendre ce qu’il s’était passé, ce que j’aurais dû / pu faire sur le moment pour la calmer et comment éviter que ça se reproduise (car c’était franchement désagréable !).

Dans cette section, je te donne ce qui a marché pour moi pour faire face à ces crises, avérées ou en devenir.

Accepter qu’une crise d’angoisse puisse arriver à nouveau

J’ai détesté lire ce conseil ! Et pourtant, c’était le premier qui était donné. Clairement, je n’avais pas envie d’expérimenter à nouveau une crise d’angoisse donc ce que j’espérais, c’est qu’on me dise comment les éviter à tout prix.

Mais ce n’est pas comme ça que ça fonctionne. La peur de vivre une crise d’angoisse future dans tel ou tel contexte est exactement ce qui pourrait la déclencher. C’est comme la peur d’avoir peur, ou la peur de se sentir mal. On anticipe (ce que font beaucoup les gens victimes d’anxiété, dont je fais partie).

Avec la crise d’angoisse, plus on est dans la lutte, plus on risque de l’expérimenter. Paradoxalement, accepter qu’elle puisse arriver est donc la première étape pour… éviter qu’elle n’arrive.

Ici, il s’agit de se dire “Si la crise d’angoisse arrive, je saurai comment l’accueillir. Je sais que je ne vais pas mourir, car la crise d’angoisse a lieu dans ma tête, c’est une panique irrationnelle qui n’est pas réelle. En réalité, je ne cours pas de vrai danger, c’est juste mon cerveau qui me fait croire que si.”

Comprendre que la crise d’angoisse n’est pas un danger réel, mais un danger fabriqué par le cerveau

Je ne sais pas s’il existait un danger réel lié au fait que mes mains se tétanisaient sur le volant de la voiture. Ce que je peux dire c’est que, malgré ça, j’ai réussi à terminer la route et rentrer chez moi.

En revanche, la panique qui a pris place dans mon cerveau à cette idée-là a très certainement entretenu tous les symptômes physiques que je ressentais.

Finalement, ce qui m’a mise le plus en danger est davantage la panique (qui me donnait la sensation que j’allais m’évanouir) que les symptômes physiques initiaux de fourmillements et tétanie (à aucun moment mes mains ne se sont avérées bloquées autour du volant à cause de la tétanie).

En fait, ce qui a créé la crise d’angoisse dans mon cas, ce n’est pas la situation (fourmillements / tétanie) mais l’IDÉE que je me suis faite du risque que j’encourais à cause de cette situation. C’était une ANTICIPATION négative faite par mon cerveau. Très négative même puisque je m’imaginais avoir un accident, être blessée grièvement, voire mortellement et peut-être blesser ou tuer d’autres personnes ce faisant.

En résumé, on pourrait dire que je me suis fait peur toute seule. Mon cerveau a créé des pensées qui m’ont fait paniquer, à propos d’une situation qui était, à ce moment-là, pourtant encore en état de maîtrise.

Ce que j’ai retenu, c’est que c’est le fait de penser à des pensées de peur, à des scénarios qui font peur, qui crée la crise d’angoisse. C’est le cerveau qui fabrique la panique. Le danger n’est pas réel.

Donner à mon corps ce dont il a besoin

Il me semble qu’à l’époque, j’ai lu que la crise d’angoisse pouvait être causée par des besoins du corps très simples, qu’on n’a pas voulu écouter et qui ont mis le corps en état de stress / détresse : soif, faim, fatigue.

Il me semble qu’on disait que, si on répondait à ces besoins primaires du corps, on l’empêchait d’entrer en état de détresse et donc on limitait la possibilité d’une crise d’angoisse.

Comme je l’ai raconté, ma crise d’angoisse à moi a eu lieu alors que mon corps était extrêmement affaibli par un manque de sommeil, la consommation d’une grosse quantité d’alcool le jour précédent et probablement une grosse déshydratation. Clairement, mon corps était en état d’anxiété et de détresse en ce lendemain de soirée. C’était un terrain propice à une crise d’angoisse.

On peut remarquer aussi que, lors de la deuxième crise d’angoisse forte (celle qui a eu lieu en revenant du roadtrip sur l’autoroute, avec mon amie), je me sentais malade, nauséeuse, juste avant que la crise n’arrive.

Dans les deux cas, mon corps n’allait pas bien et c’est parti de là.

D’autres fois, alors que je ne me sentais pas bien et que je sentais une angoisse monter en moi, j’ai décidé de prêter attention à mon corps et de répondre à ses besoins immédiats primaires. Je me demandais si son besoin était de boire (soif), de manger (faim) ou de se reposer (fatigue). Quel que soit le besoin, je le lui donnais : je lui apportais à boire, à manger ou j’allais m’allonger en fermant les yeux quelques minutes.

Plus d’une fois, cette simple réponse à ces besoins primaires a permis à mon corps de se sentir mieux et aux balbutiements de la crise d’angoisse de s’envoler.

Me concentrer sur mes sensations corporelles

Je sais que c’est bateau de dire qu’il faut “revenir dans le présent”, “revenir à sa respiration” ou à son corps. Je détestais qu’on me dise ça, ou lire ça. J’avais envie de dire “Non mais c’est beaucoup plus complexe que juste penser à son corps et respirer !”.

N’empêche que ça m’a aidée.

Si, malgré la réponse aux besoins primaires de mon corps, je continuais de sentir des symptômes d’angoisse, alors je passais au plan B : me concentrer sur mon corps et ce qu’il ressentait.

Le but était d’accueillir mon état plutôt que de lutter contre, de dire à mon corps “je t’écoute et je t’entends” plutôt que “ohlala, je déteste ce que je ressens et j’ai peur de la conséquence qu’il y aura derrière”.

Cet acte d’accueillir m’a apporté de l’apaisement. Parfois, donner à boire, à manger ou du repos, ne donnait pas d’effet immédiat. Peut-être parce que mon corps était malade ou pas bien pour d’autres raisons. Alors j’essayais d’être là pour lui, car il était en état de faiblesse et il avait besoin de soin.

J’ai souvent accompagné cette écoute de mon corps d’une respiration calme et de la phrase “Jusqu’ici, tout va bien.”

“Jusqu’ici, tout va bien”

Cette phrase est celle qui m’a aidée à concrétiser ce principe de danger non réel. C’est une phrase du film La Haine qui m’avait marquée : “C’est l’histoire d’un homme qui tombe d’un immeuble de cinquante étages. Le mec, au fur et à mesure de sa chute, il se répète sans cesse, pour se rassurer “Jusqu’ici tout va bien. Jusqu’ici, tout va bien. Jusqu’ici, tout va bien”.”

Je me suis identifiée à cette phrase parce que je trouve que cette sensation de l’homme qui attend, impuissant, le moment où il s’écrasera sur le sol est similaire à l’attente qu’on ressent quand la crise d’angoisse arrive : on imagine un danger en train d’arriver et qui aurait de graves conséquences. Pour moi, c’était l’accident mortel ou grave. 

Après, une fois qu’on est dans l’irrationnel de la panique, on n’a plus besoin d’une peur aussi concrète pour être effrayé. La sensation d’être claustrophobe sur l’autoroute me suffisait, et on peut voir, avec ce que j’ai raconté précédemment, que ça a des séquelles psychologiques sur la durée. Alors que quelqu’un qui n’est pas en état de panique dirait simplement “Tu peux t’arrêter sur le bas-côté, ou sur la prochaine aire d’autoroute ou prendre la prochaine sortie”. Mais en état de panique, ce n’est pas “juste” ça, non. La peur devient énorme et irrationnelle.

Puisque c’est le cerveau qui fabrique les pensées de peur, puis la panique, me dire “Jusqu’ici, tout va bien” m’a aidée : dans des moments où je sentais des balbutiements de crise d’angoisse, cette phrase m’a aidée à rester dans le présent.

J’acceptais que mon état mène à une crise d’angoisse (puisque la première étape est d’accepter). En attendant qu’elle arrive, plutôt que d’envoyer mes pensées dans le futur, vers le moment de la crise ou d’un autre danger, je gardais mes pensées dans le présent : “Je ne me sens pas très bien, j’ai un peu la nausée, un peu mal à la tête, je ressens un peu d’anxiété, mais pour l’instant, ça va, c’est encore supportable. Jusqu’ici, tout va bien.”

Finalement, penser comme ça m’a empêché d’avoir de nouvelles crises d’angoisse car je me suis focalisée sur les faits présents, qui se trouvaient être supportables, plutôt que sur des scénarios futurs. Et puisque la crise d’angoisse est alimentée par la peur d’un futur hypothétique qui risque d’arriver, la crise ne venait pas.

La bonne respiration (calme)

Un jour, j’ai compris, par un moyen complètement inattendu, pourquoi la respiration que j’avais utilisée lors de ma crise d’angoisse n’allait pas du tout et qu’elle avait probablement, en réalité, amplifié les symptômes !

Une pratique de “breathwork” m’a fait comprendre d’où venait la tétanie de mes mains

Lors de cette découverte inattendue, je n’étais pas du tout en train de faire des recherches sur la crise d’angoisse. J’avais rejoint un programme d’un an pour travailler sur moi et mon approche des relations, dans le but de “trouver l’amour”.

Chaque mois, nous avions un atelier thématique. Un certain mois, l’atelier était du “Breathwork”. Je ne me sentais pas particulièrement attirée par la pratique mais j’ai décidé d’essayer.

Le “breathwork” consiste à faire de longues respirations profondes et fortes pendant 1h, sans s’arrêter. Apparemment, ça aurait des vertus de libération émotionnelle et autre. Perso, j’ai détesté et je ne veux plus jamais retenter l’expérience ! (mais d’autres gens adorent)

Nous avons fait ça à distance, en groupe, sur Zoom, avec une personne qui nous guidait pour la pratique. Avant de démarrer, elle nous a expliqué qu’il était normal, lorsqu’on pratique le breathwork, que les bras et les mains se tétanisent et qu’on se retrouve telle une langouste avec ses “pinces” repliées, de chaque côté de la tête 🦞. 

Les fourmillements et la tétanie viennent d’une sur-oxygénation du cerveau

Elle nous a expliqué que c’était causé par la sur-oxygénation du cerveau, liée aux nombreuses respirations. Elle nous a aussi dit qu’il ne fallait pas lutter car le fait de lutter peut créer de la douleur dans cette tétanie, alors qu’en acceptant, ça ne faisait pas mal.

J’ai commencé à avoir des fourmillements et de la tétanie au bout de 20 minutes environ et j’ai lutté contre dès le début. Parce que je trouvais ça physiquement désagréable. Parce que ça me rappelait toutes ces fois où j’avais eu la nausée, où on m’avait dit de prendre de grandes inspirations et où je m’étais retrouvée avec de la tétanie et des fourmillements (sans savoir que ça venait justement de ce mode de respiration). Parce que j’avais honte de me retrouver dans cette position de langouste repliée ridicule face à d’autres personnes (d’autant que le live était enregistré pour être mis en replay au sein du programme ensuite 😅). Clairement, je n’étais pas à l’aise et je ne voulais PAS ressembler à une langouste ! 🦞

Donc j’avais très mal aux mains (parce que la tétanie, ce sont les muscles qui se contractent tout seuls en gros). J’essayais de déplier mes doigts pour me soulager, ce qui me faisait mal et ça me faisait mal quand ils se remettaient en position “pinces de langouste”.

Bref, j’ai passé un sale trois-quart d’heures et j’ai détesté mon expérience.

Une respiration faible et calme au lieu de grandes inspirations

Je ne sais pas pourquoi on m’a répété, toute ma vie de malade des transports, que je me sentirais mieux si je prenais de grandes inspirations. Car en réalité, ce sont ces grandes respirations qui m’ont causé des fourmillements et de la tétanie plus d’une fois. Ce sont aussi elles qui ont amplifié le phénomène de fourmillements et de tétanie lorsque j’étais en voiture pendant ma crise d’angoisse.

Je pense aussi que j’ai dû utiliser ces grandes respirations profondes pour me calmer après le coup d’adrénaline lié au freinage brusque de la camionnette devant moi. Finalement, c’est en voulant m’apaiser avec de la respiration que j’ai en fait utilisé la respiration qui crée de la tétanie et qui a ensuite provoqué ma crise d’angoisse ! 

Par expérimentation personnelle, j’ai compris que la respiration à avoir en cas de crise d’angoisse en cours à sur le point de naître était tout l’opposé. En tout cas c’est ce qui marche pour moi. 

Je me suis dit “Quelle respiration a-t-on quand on est ultra détendu ? Quand on est paisible en train de faire la sieste par exemple, ou de s’endormir ?”. Réponse : c’est une respiration très douce, très faible, qu’on n’entend pas.

Dans des moments où je sentais l’anxiété monter, j’ai donc décidé de faire cette chose contre-intuitive : quasiment ne plus respirer (en fait : avoir une respiration si calme qu’elle est peu perceptible). Je ne cherchais pas à aller chercher de grandes inspirations ou expirations comme on nous suggère souvent de faire. Bien au contraire : je cherchais à inspirer et expirer le moins possible, être sur un mouvement ultra léger et plus naturel. 

Je ne retenais pas ma respiration, je ne coupais pas mon souffle, je ne forçais pas des souffles courts. Je cherchais à ne rien forcer du tout, à ne rien changer à une respiration “normale” de quelqu’un de tranquille, en train de s’endormir.

C’était contre-intuitif car, quand on sent l’angoisse, on a tendance à avoir un souffle plus agité, plus court, à manquer d’air. Or, moi, la première chose que je faisais, c’était de souffler, de vider l’air contenu dans mes poumons. Je reprenais l’air dont j’avais besoin puis j’entamais ce souffle doux et apaisé.

Cette respiration-là m’a apaisée plus d’une fois et je pense qu’elle a empêché plusieurs crises d’angoisse, conjointement au fait de répondre aux besoins primaires de mon corps et de me concentrer sur le présent et sur l’écoute de mes sensations corporelles.

Conclusion : à retenir pour prévenir, stopper ou calmer une crise d’angoisse

Ce qu’il faut retenir, c’est que plus on lutte contre l’angoisse, plus elle s’amplifie. La solution se trouve dans l’acceptation de ce que ressent le corps à ce moment-là. Et dans une forme de relâchement / détente par la respiration et la concentration sur le corps et le présent.

4 actions à faire quand on sent une angoisse monter, qui pourrait donner lieu à une crise : 

1. Se rappeler que la crise d’angoisse est une vue de l’esprit : la peur est fabriquée par le cerveau, le danger n’est pas réel, on ne va pas mourir (si on risquait de mourir, on ne serait pas dans une peur irrationnelle qui est celle que l’on vit en état de panique, on serait dans de la réaction de survie) ;
2. Se demander “Mon corps a-t-il faim ? Soif ? Besoin de se reposer ?” et répondre immédiatement à ce besoin primaire, tant que faire se peut ;
3. Si le mal-être continue, ramener dans le présent chaque pensée qui s’est enfuie dans le futur, avec 2 phrases-clés : 
   1. Comment se sent mon corps ? (au-delà des besoins primaires, continuer de ressentir ce que le corps ressent, reconnaître le mal-être physique, attester de sa présence, l’accueillir) ;
   2. “Jusqu’ici, tout va bien” (phrase à se dire tant que le check-up du corps nous informe que, certes, on ne se sent pas très bien, mais pour l’instant, c’est supportable : on n’est toujours pas mort, on n’est toujours pas en état de panique, on n’est toujours pas en cas de danger immédiat, on n’est toujours pas dans la situation à risque auquel notre cerveau voulait essayer de nous faire penser) ; on accepte que ça pourrait devenir pire mais on atteste, toutes les 30 secondes, du fait que pour l’instant, on n’y est pas.
4. Adopter une respiration “normale” / douce / calme de personne apaisée (pas de grandes respirations qui risquent de causer une sur-oxygénation du cerveau et donc de la tétanie).

Si tu es avec quelqu’un d’autre dans la voiture, je suggère d’exprimer ce que tu es en train de vivre, car rien que le dire te permettra de moins réprimer les émotions en cours dans ton corps et donc de ne pas ajouter à sa détresse.

Tu peux aussi demander à quelqu’un de te faire une méditation, comme mon amie l’a fait pour moi. Ou bien chercher une méditation à écouter dans tes écouteurs, sur Petit Bambou, Spotify ou Youtube.

Une dernière chose : être fumeur régulier crée un terrain plus propice aux crises d’angoisse. En effet, la cigarette, contrairement à ce qu’on croit, a un effet anxiogène sur le corps. Son effet anxiolytique ne dure que le temps de fumer la cigarette. Ce qu’on prend pour une “baisse du stress” est en fait le manque de nicotine qui vient d’être comblé. Plus on fume, plus ce manque augmente et, avec lui, l’anxiété globale du corps, car la cigarette augmente le taux de cortisol.

J’ai moi-même été fumeuse. Mon taux d’anxiété était beaucoup plus élevé à l’époque où je fumais. Je me sens radicalement plus apaisée depuis que je ne fume plus et c’est peut-être aussi pour cela que je n’ai pas eu de crise d’angoisse depuis longtemps. Si tu veux connaître mon histoire avec la cigarette et comment j’ai arrêté durablement, tu peux lire cet article que j’ai écrit.